初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,腰や足裏痛を治そう!

初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,足裏痛や腰痛の治し方やケガ予防のフォームをお伝えします。

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初心者ランナーのケガ、足裏痛の原因とその対策は?

ランニングを始めて、ちょっと走れる様になって、

最初にぶつかる壁は・・・足周辺の痛みやケガです。

私の周りでも、足裏、ヒザ周り、腰に痛みを抱えている

仲間が多いです。

まずは足裏の痛みについてお話ししますね。

私の周りでは女性ランナーに足裏痛が多いです。

私の奥さんも15キロ以上走ると足の裏が痛くなります。

それでも、なんとか東京マラソンを完走出来ました!


足底筋膜炎とは!?

足底筋膜炎の根本的な原因はたくさんありますが、

足首の柔らかさとも関係があります。

足首の硬さは、ふくらはぎの硬さとも関係があり、

足首が固いと足底筋膜炎を起こしやすくなる様です。

 

足底筋膜自体はアキレス腱と繋がっており、

アキレス腱はふくらはぎの筋肉と繋がっています。

ふくらはぎの筋肉が固く縮まっていると、

足底筋膜に過度なストレスがかかります。

これが足底筋膜炎のリスクを高めるようです。

 

もう一つ、大きな負担を足にかけることも原因で、

ランニングでは着地時の衝撃が蓄積されることで、

足底筋膜炎になりやすいとも言われています。

急に走る距離を延ばしたり、

走ることが楽しくなりはじめ、ランの頻度を増やした人、

偏平足、土踏まずのアーチが高い方もなりやすいようです。

あと体重の重い方も要注意です。

そして、いわゆる足裏全体でやさしく着地するフォームでは、

足底筋膜炎はなりにくいです!

 


足底筋膜炎を防ぐ為に!

 

①足首を柔らかく! 
その為には・・・、ふくらはぎも含めて、

普段のストレッチなどで柔らかさを保つこと。

②走る時には「優しい着地」を心がける!

「バタバタ走り」や「ピョンピョン走り」はやめよう。

「私、足首が固いのよねえ~!」

「走るとバタバタとシューズの音がするんだよなあ~!」

こんなランナーは特に注意しましょう!



足底筋膜炎になってしまったら!?

足底筋膜炎を改善するために、

まず最初にやってほしいのは「温める」ことです!

えっ、患部を冷やすんじゃないの?

確かに足裏が炎症を起こしている場合は、

冷やした方がいいです。

ただ、足底筋膜炎の根本原因は「筋肉が固まっている」こと。

だから痛みがある状態で自分が出来ることは温めることです。

まずは、ゆっくりお風呂にはいって足の裏を温めて下さい。

筋肉が少し柔らかくなって楽になります。

そして、その後は必要なストレッチです。

しかし、痛みのある状態でストレッチは行わないでください。

痛みがある状態は筋肉が引っ張りを起こしているので、

ストレッチで引っ張ってしまっては痛みが悪化します。

足首からふくらはぎ、そして腰を柔らかくするストレッチを、

しっかりやってください。

特に、太ももの裏、ふくらはぎ、すね。

これらの筋肉を柔らかくすると足底筋膜炎が改善します。

 

「足の裏はストレッチしなくてもいいの?」

という疑問があるかも知れませんが、

治療の段階で足の裏のストレッチを行なう必要はありません。

足底筋膜炎の痛みがある時に過度なストレッチは、

症状を悪化させてしまう可能性があります。

足底筋膜炎のリハビリで大切なのは、

ただ筋肉を鍛えるのではなくて、柔軟さを保ちながら、

足の機能を回復させることです。


どうしたら完治するのか?

足底筋膜炎が「完治した状態」とは、

どんなに走っても痛みがない!

足の裏を押しても痛くない!

足の裏のつっぱり感がない!

足を地面につく時、痛くなりそうな怖さはない!

この状態が足底筋膜炎完治の基準ですかね。

足底筋膜炎の痛みがなかなか改善しない理由として

「足底筋膜炎の原因を改善できていない」事が考えられます。

原因を改善することで痛みはなくなり、再発を防げます。

まずは、足底筋膜炎の正しい原因を知ることが、

足底筋膜炎完治のためのスタートです。

足底筋膜炎の根本原因

足底筋膜炎を治す為に、根本原因を知ることは必須です。

よく足底筋膜炎の原因は、使いすぎたから、

体重が増えたから、偏平足だから、

と言われていますが、その殆どは間違いです。

使いすぎて、体重があって、

偏平足の人でも足底筋膜炎にならない人はならないのです。

 

では何が原因なの!?

 

足の裏には、足底筋膜という、踵の骨と足先の骨を繋ぐ、

膜のようなものがあります。

この筋肉が歩く時やジャンプした時に伸び縮みして、

足の裏にかかる衝撃を受け止めています。

足底筋膜炎の状態は、この足底腱膜が「硬くなること」で、

走ったり、ジャンプしたりする時に、

本来柔軟に伸び縮みする足底腱膜が上手く伸び縮みが出来ずに

無理にギュッと引っ張られて足底筋膜がが痛くなるのです。

筋肉や筋膜はレントゲンには映りません。

だから病院で「骨に異常はない!」と言われるのに、

足の裏には激痛が走るのです。

もっと詳しく説明すると、

足の裏に強い衝撃を与えると筋肉は硬くなっていきます。

その硬くなった足裏の筋肉にケアをせず、

次の日もまた次の日も衝撃を与え続けると、

筋肉が衝撃に耐えきれなくなり痛みが起きます。

厳しい言い方をしますが、足の裏のケアを怠ってしまった結果

として痛みが起きています。


足底筋膜炎を根本的に治すには!?

ここから先はランニングフォームの話になります!

もちろん、毎日しっかりストレッチをして、

足を中心とした体の柔らかさを保てれば、

ほとんど完治に近づきます。

がっ、しかし・・・。

本当の根本原因を無くすには・・・、

ランニングフォームを改善することです!

(やっと、ここまで来ました!笑)

足底筋膜炎を防ぐランニングフォームとは?

次回、詳しくお話ししますね。

つづく。