初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,腰や足裏痛を治そう!

初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,足裏痛や腰痛の治し方やケガ予防のフォームをお伝えします。

MENU

初心者ランナーのケガ、足裏痛に効くストレッチは?

初心者ランナーに多いケガ 足裏痛を治す為に!

 

初心者ランナーが悩むケガ 足裏筋膜炎。

前回はその原因や簡単な対処法をお話ししましたが、

今回は足裏筋膜炎を治す為に、ストレッチの方法です!

走るときは足が地面に着く度に、

足裏の筋肉がギューッと引きのばされます。

しかし足底筋膜炎の人は足裏の筋肉が固まっていて、

その固まった筋肉や筋膜が強く引きのばされるので、

痛みが出るんです。

上手くストレッチをして足底の筋肉の柔らかさが戻ると、

足底筋膜炎の回復が早くなります。

でも足裏だけをストレッチすればいいのかというと違います。

足裏の筋膜は、つま先から頭まで繋がっているんです。

だから一時的に足裏だけストレッチしても、

連動する他の筋肉に引っ張られすぐに硬くなってしまいます。



足底筋膜炎に効くストレッチ!


足底筋膜炎の回復には、ふくらはぎや太ももなど、

足裏と繋がる所も伸ばす必要があります。

 

①足裏から、ふくらはぎを伸ばす。

足裏とふくらはぎを伸ばすストレッチの方法。

・イスに腰掛ける(浅目に!)
・ストレッチする方のひざを伸ばします
・つま先を体の方向に引き寄せる(つま先を立てる感じで!)

すると足の裏からふくらはぎまで、
伸びるような感じになります。
とくに足底筋膜炎が硬くなっていると、かなり突っぱります。
けっして痛くなるまで伸ばさないでくださいね。

②ふくらはぎをマッサージする。

ふくらはぎの筋肉を優しくマッサージしてください。
だんだんと筋肉の硬さがとれていく感じがします。
物足りないなあ~!くらいの優しさでちょうど良いです。

③太ももの裏のストレッチ。

足裏からふくらはぎを伸ばしたりマッサージをしたら、
今度は太ももの裏を伸ばしてください。

 

④太ももの伸びている部分をマッサージ。

足首を伸ばしたままでおこなってください。
リラックスしてつま先が自然と前を向いたまま行います。
ふくらはぎをストレッチしたときと同じように、
イスに浅く腰掛けるとやりやすいですよ。

 

背中から頭までがまっすぐになるよう、
頭の頂上をできるだけ天井に向けて、つき上げます。
そして、おへそから上半身を前に倒していきます。
すると太ももの裏の辺りが伸びます。
突っ張っている部分を優しくマッサージしてくださいね。

 

⑤足の甲からスネのストレッチ。

足裏から太ももまで伸ばしたら、次はスネを伸ばします。
足の甲からスネは、足の裏の筋肉とちょうど反対側です。
足の裏が硬くなっていると、
反対側の前スネも硬くなっているんです。
この部分を伸ばすことで、足の裏の筋肉も伸びやすくなります。

 

・正座をする
足首が硬くて正座ができない人は無理をしないでください。
1分位、正座を続けてください。

・片側の膝を持ち上げる
スネの筋肉が伸びます。
片側20秒位で大丈夫ですので、両足やってください。
これを続けることで、筋肉が柔らかくなり膝がより高く上がります。

以上のストレッチやマッサージをを、
1日2回位出来るといい感じになってきますよ。
朝起きた時やお風呂あがり、寝る前がおすすめです。


ストレッチをする時のポイント!


ストレッチというと、痛気持ちいい位じゃなければダメ、と思うかもしれませんが、それはやり過ぎです。硬く縮まっている筋肉を無理に伸ばそうとすると、余計に硬くなってしまうことがあります。


今まで痛気持ちいい位に伸ばしていた人にとって、
最初は物足りないですが、その物足りないと感じるくらいが、
一番治りが早いんです。

 

軽くストレッチをしようとしても痛みがあるときは、
安静にしているのが一番です。少し痛みが引いてきたら、
少しずつストレッチやマッサージを始めて下さいね。

 

そしてストレッチには、集中してやった方が効果があります。
どこが伸びているのか、ストレッチの前後の変化など、
体の状態を感じることが凄く大切です。

 


足底筋膜炎を完治させるために!

いつから、また走り始めたらいいのか?
ストレッチをしても痛くないからといって、
足底筋膜炎が治ったと考えるのはまだ早いです。

本当に足底筋膜炎が完治したとは、
走っても、ジャンプをしても、立ちっぱなしでも、
痛くない状態のことです。


痛みがなくなっているからいきなり走り始めるのは危険です。
まずは歩く事から始めて、その次にゆっくりランニングをしてみる。


少しずつ距離を伸ばしながら、スピードを上げてみましょう。
早く思いっきり走るために、治りかかっている時が一番大切です。

次回はいよいよ、「足底筋膜炎にならないランニングフォーム」についてお話ししますね。

つづく。