初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,腰や足裏痛を治そう!

初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,足裏痛や腰痛の治し方やケガ予防のフォームをお伝えします。

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初心者ランナーのケガ、ふくらはぎ痛の予防法は?

初心者ランナーのケガ、ふくらはぎ痛の予防法は?

 

ふくらはぎの筋肉痛から、ふくらはぎの吊り、

そして頑張って無理を続けた結果・・・ふくらはぎの肉離れ。

ふくらはぎのケアーを甘く見ていると・・・、

最悪「2~3ヶ月走れなかったあ~!」(涙)

なんてことになりかねません。(はい、私のことです。)


そこで今回は、具体的な予防方法についてお話ししていきます。



あなたは、ふくらはぎに負担の掛かるフォームで走っていませんか?

 

はい、私はまさにその典型的なランナーでした。

小さい頃から背伸びをして生きていたので

(背が小さかっただけです。笑)、

足首の力が強くふくらはぎが異常に発達しています。

走る時には、常に強く蹴って、ふくらはぎを目一杯使っていました。

すると、走り始めは良いのですが、

10㌔・15㌔でふくらはぎに違和感を感じて、

20㌔を超えると・・・ふくらはぎが吊って走れなくなる!

これの繰り返しでした。

大会に出ても、フルマラソンの後半はふくらはぎが吊るのが怖くて、

スピードが全くあげられなくなります。(涙)


そこで私は、ふくらはぎに頼るランニングフォームを見直しました。



ふくらはぎを使わないフォーム!?

 

初級者にありがちなジャンプをするような走り方は、

ふくらはぎに負担をかけます。

そこで、前へ水平に進むことにエネルギーを使う!

いわゆる重心移動を意識したフォームで走る事で、

ふくらはぎに掛かる負担を減らしました。

そうです、お尻や太ももの筋肉を使うフォームです!


ふくらはぎが吊るのはふくらはぎの細い筋肉を使ったフォームになっているので、それを改善します。

骨盤を使い、体幹を意識して太腿の筋肉で走るイメージを持ちます。

そして、着地は踵から入り、足裏全体を地面につけて、

後ろに蹴り出すといったように接地面積を広くとるようにします。

つま先から着地してしまうとふくらはぎに負担がかかります。

そしてもう一つ、

体幹を意識して自然に立っている状態から、

体全体を前傾させていくと、あるポイントで自然と足が前に出ます。

この感覚で、前傾姿勢を保ったまま走り続けると・・・、

筋肉を意識せずに意外と楽に走り続けることが出来ます。

 

そう、重心移動を利用したランニングフォーム!

これがランニングフォームの理想形です。



ふくらはぎだけが冷えている!?

 

ランニングをすると身体や頭は熱くなるのですが・・・、

意外と足先は冷えていたりします!?

そうなんです。

ふくらはぎが吊りやすいランナーの多くは、

ふくらはぎの筋肉が冷えて吊っていることが多いんです!

真夏のランニングでも、長く走っていると汗を沢山かいて、

その後、今度は筋肉が冷えてくることが良くあります。

そうなんです、ふくらはぎを冷やさない工夫をしましょう。

そして、ふくらはぎは「 第二の心臓」と言われ、

ここが硬くなると血流が悪くなります。

心臓の血の巡りが悪くなるのと一緒です。

そうならないためにも、ふくらはぎをカバーする、

自分に合ったハイソックスや着圧ストッキングやタイツを、

上手く利用しましょう



身体の中からふくらはぎを守る!

汗をかいて脱水状態になるとふくらはぎが吊る場合があります。

(私は汗っかきなので、特に多いです。)

ランニングをして汗をかくと、水分と一緒に電解質やミネラル・アミノ酸等の成分も一緒に出てしまいます。

すると、ふくらはぎの筋肉が上手く機能しなくなり、

吊りやすくなります。

走っている最中はもちろん、走る前の夜、走る日の朝、

走った後の水分補給はしっかり取りましょう。

そして、ナトリウムやBCAA等のアミノ酸も普段から自分に合うものを見つけて、いつでも補給できるようにしておきましょう。



ポイント!

 

・ふくらはぎに頼らないフォームを身につける!

・ランニングタイツ等でふくらはぎを守り、冷やさないようにする!

・水分補給やアミノ酸補給で、身体の中からふくらはぎを守る。

これであなたも、「ふくらはぎの吊り」から解放されて、

気持ち良く走れる様になりますよ。

つづく。