初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,腰や足裏痛を治そう!

初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,足裏痛や腰痛の治し方やケガ予防のフォームをお伝えします。

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初心者ランナーのケガ、ヒザの痛みの原因と治し方は!

初心者ランナーのケガ、ヒザの痛みの原因と治し方!

 

私も、走り始めた頃けっこう悩みました、ヒザの痛み。

いわゆるランナーズニー!

しばらく走っていなくて、
いきなりいつものホームコースで10㌔を走り始め・・・、
5㌔を過ぎた辺りでヒザの外側に違和感が・・・、
「ちょっと痛い!」
その日は走るのをやめて、直ぐマッサージ。

そして次の日・・・、

やっぱり5㌔を過ぎた辺りでヒザに違和感が・・・。

しばらく、この繰り返しでした。

 


ランナーズニーとは!?

 

ランニングの際にヒザの外側が痛くなる症状、
初心者ランナーに意外と多い痛みです。

 

太ももの外側にある腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が、
膝の外側で擦れることで、炎症を起こしてしまいます。
腸脛靭帯炎とも言われています。

腸脛靭帯とは、骨盤の外側のでっぱりから、
すねの骨にかけて伸びている靭帯。
腸脛靭帯はお尻の筋肉と繋がっています。
だからランナーズニーも、お尻の筋肉が大きく関わっています。

ランナーズニーは、基本的に走り過ぎが原因です。
整形外科に行くと・・・、
「走り過ぎですね~。とにかく休んでください!」
間違いなく言われます。(笑)

 


ランナーズニーの症状

 

1、走っているとまず、太ももの外側やおしりに違和感!

2、徐々に膝外側の痛みに変わってくる。

3、ある一定の距離を超えると痛みが出てくる!

(調子の良い時は痛みがなく、治ったのかなと思う。)

4、それでも、走っているとまた痛みが出て、繰り返す。

重症になると、痛みを軽減するために膝を伸ばしたまま歩くようになります。

そうなんです、5kmくらい走ると痛くなっちゃうんです。



ランナーズニーの原因

 

基本的な原因を考えてみました。

1、0脚やX脚などの体型的なクセ。

2、ウォーミングアップやストレッチ不足!

3、筋肉の柔軟性が低下している。

4、ランニングシューズが合っていない。

5、傾斜や凸凹のある場所を走り過ぎている!

6、急激にランニング距離を増やした。


ランナーズニーの対処と予防法!

ヒザの痛みが出たら・・・、

1、とにかく休む(走る距離を急激に増やさない!)

2、走った後に痛むときには、アイシングをする。

3、痛みが無くなったら・・・筋肉をほぐす様にマッサージ!

焦らないことが大切です。



ランナーズニーの予防法!

1、ウォーミングアップやストレッチをしっかりしよう。

2、傾斜や凸凹のある場所は出来るだけ避けて走る。
(私のホームコースも、かなりの距離に傾斜がありました。)

3、自分の足に合ったランニングシューズを履く。
(古いシューズで走り続けるのも、ケガの元です。)

いつも同じランニングコースを走っている方は、
コースを変えてみたり、走る方向を逆にしてみましょう。
アップダウンだけでなく、側溝の傾斜も要注意です!

そしてランナーズニーの症状が出ている時、

下り坂のランニングは気を付けましょう。

ウォーミングアップについては、筋肉や関節を適度に動かして、

関節を潤滑にしてから走る!ことがポイントです。

特に冬はストレッチだけではなく、

しっかりカラダを動かしてから走り始めましょう!

ランニング専用の膝サポーターや、自分に合ったランニングタイツを使うのも、ランナーズニーの予防に凄く効果がありますよ!

つづく。