初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,腰や足裏痛を治そう!

初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,足裏痛や腰痛の治し方やケガ予防のフォームをお伝えします。

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初心者ランナーの腰痛予防、簡単なストレッチや筋トレ法!

初心者ランナーの腰痛予防、簡単なストレッチや筋トレ法!

 

意外と腰痛に悩んでいる初心者ランナーは多いです。

私は、ランニングを始める前から腰痛持ちでしたが、

ランニングを続けていても、やっぱり腰痛は続きました。

マラソン初心者でも、けっこう「腰が痛くて走れない!」

という悩みをよく聞きます。

そこで今回は、ランナーが簡単に続けられる、

腰痛予防の筋トレやストレッチを紹介しますね。



私も簡単に続けることが出来るので、けっこう続いていて、
腰痛がかなり改善していますよ!

 


あの「ためしてがってん」(NHK)で紹介された!

 

まずは、以前NHKの「ためしてがってん」で紹介されていた、
腰痛対策です。

たしかオリンピック特番として放送されていましたが、
水泳の北島康介が実際に行っているトレーニングだそうです。
水泳選手が水の抵抗が最も少ない一定の姿勢を維持するための、
インナー・マッスルを鍛える方法です。


私も勘違いしていましたが、
インナー・マッスルは腹筋のことではないです。


腹筋は正式には腹直筋といい、
その下に腹横筋と言う筋肉が存在しています。
腹直筋は縦の筋肉なのに対し腹横筋は横の筋肉で、
ちょうどコルセットのように左右から腰を支えており、
これがインナー・マッスルと言われている筋肉です。


このインナー・マッスルを鍛えると、
ランニングのフォームも一定に保つことが出来るようになります。

腹横筋を鍛えると今まで体重がすべて骨にかかっていたのが、
筋肉にも分散されて、腰痛が改善されますよ。

 

 

腰痛が治る・ヘソ体操!

 

水泳のトレーニングは腕だけではないんですね。
「おへそを引っ込める!」、その名もへそ体操!
これで腰痛が解消します!


ヘソを引っ込める時に使う筋肉は腹横筋と呼ばれ、

いわゆるインナーマッスルです。

 

ヘソ周りの筋肉を鍛える=体の中心を鍛える!

つまり、体幹に基盤ができ、

正しい姿勢が維持でき腰痛が改善されるということです!



北島康介選手のトレーニング方法


ヘソ筋肉の鍛え方。四つんばいになり(腰をそらないこと)、
ヘソを引っ込める。それから、左手を肩まで揚げる。
バランスがとれたら、上げた腕の反対の足も同様にあげる。
30秒キープ。右も同様にする。
(無理はしない、足は上げれなくてもOK)

たとえどんなに効果的といわれている方法でも、
簡単に実行できなければ継続できないですよね。
そうした意味で単におへそを引っ込める体操は、
継続が可能な効果的な方法だと思います。


腰痛で悩んでいる人にはおすすめのトレーニングです。



その場でジャンプ体操!

 

ウエイトリフティングのトレーニングから、

見つかった方法だそうです。

 

腕を使って持ち上げるウエイトリフティング
しかし、この競技で大事なのはジャンプ力なんだそうです!
ウエイトリフティング選手の骨を調べてみると、
なんと骨密度がすごく高いそうです。


重いものをもって、ジャンプすることで骨へ刺激をあたえ、
強度のある骨が形成されるようです。

1日50回位、その場でジャンプする!
これで骨の密度がこれでUP。
ヘソを引っ込めつつジャンプするのがもっと効果的です!



普段からやってます「腰ふりふりストレッチ」とは?

 

もう一つ、腰痛を改善する簡単なストレッチを紹介しますね。

腰痛用 ふりふりストレッチ(10秒)

立ち仕事が多い方に効く腰痛用のふりふりストレッチです。

1.肩幅に足を開く

2.ヒザを軽く曲げて、前かがみになり頭を下にすとんと落とす。両手も前にぶらりぶらりとさせる

3.そのままの状態でおしりだけをふりふり横・左右に10秒間揺らす。

これは私もほぼ毎日やっていますが、かなり改善されますよ!

今日のポイント!

自分でいつでも出来るタイミングを見つけて、
とにかく続けましょう!

それだけです。(笑)

つづく。