初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,腰や足裏痛を治そう!

初心者ランナーのケガ,膝やふくらはぎ,足裏痛や腰痛の治し方やケガ予防のフォームをお伝えします。

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初心者ランナーのケガ予防、走る前のストレッチ方法!

初心者ランナーのケガ予防、走る前のストレッチ方法!

 

9月に入り関東は、ちょっと涼しい日が続いています。
こんな時は、「雨が降り出す前に頑張って走ろう!」
と気合が入ります。

でも、ちょっと待ってください。


今の季節だからこそ、走る前のウォーミングアップ!
これから走るぞ~!と身体にスイッチを入れるストレッチ。

 

「動的ストレッチ」をやってから走りましょう!

この季節は「頭」はかなり熱くなっていますが、

意外と内臓や身体の関節、足元は冷たくなっていることが多いです。

ウォーミングアップ の意味とは?

みなさん、走る前には身体と心の準備、ウォーミングアップをやりますよね。

ウォーミングアップとは言葉の通り身体を暖めることです。

 


大きく分けると、3つの効果があります!

1.身体を動かすことで筋肉の温度を高め柔軟性をよくする。

ここで言う動的ストレッチは、体温や筋肉の温度を上げて、
筋肉の柔軟性を高めて、さまざまな関節の可動域を広げます。
身体の柔軟性が高まることで、余計な力が抜けて走りだせます!

2.身体への負担やケガの予防

急に走り出したりすると、心肺と筋肉に大きな負担が掛かります。
動的ストレッチで軽い負荷を掛けておくことで、
ランニング中に起こりやすいケガを予防する効果があります。

3.走る気持ちにスイッチを入れる!

軽く身体を動かすことで、血液中のアドレナリンが多くなり、
これが中枢神経を刺激するんです。
「よし、これから走るぞ!」と心にスイッチが入って、
心と身体が繋がった状態で走りだすことが出来ます。

これ、けっこうポイントが高いです!

走る前は、心身ともにスイッチを入れるために、
立って動きながら柔軟性を高め身体を暖める、
動的ストレッチがオススメです。

 


動的ストレッチの方法!

立ったまま、が動的ストレッチのポイント!

ストレッチというと、柔軟のように座ってリラックスして行うもの!
と思いますが、動的ストレッチはなるべく立ったままでやります。

地面に座ったり寝転がってしまったりすると、
身体がリラックスしてしまい、走るスイッチが入りません!
また、走る前にゆっくり筋肉を伸ばしほぐしてしまうと、
かえって身体の反応が鈍くなり、ケガに繋がりやすい!ですよ。



誰でも何処でも簡単に出来る!動的ストレッチ!

 

・腕の前後スイング

肩を中心に円を描くように前後スイング!
直立して両腕を前後に大きく振ります。
肩関節から腕を動かす意識を持って、
リズミカルに10回位スイングしましょう。

左右対称に行うだけではなく、左腕は前、
右腕は後ろといった動きも取り入れるとより効果大です。

・腕の左右スイング

出来るだけ腕を遠くに伸ばす意識で大きく振ってください。
直立して両腕を外側に開いたり、クロスさせたりしながら10回位!
肩も大きく動かしてくださいね。

・足の前後スイング

サッカーボールを蹴るような感じで軽くリズミカルに!
足を前後に10回位振ってください。
これで、股関節から太ももの筋肉が伸びていきます。
身体の軸(体幹)がふらつかない様に意識してください。

・足の左右スイング

ムリをせず自分のできる範囲で足を横にスイング!
今度は足を左右に10回位振ります。
壁などを使って身体を支え、骨盤がずれないように意識して下さい。

・上体ひねり

骨盤をできるだけ固定して、背中から胸を大きくひねります。
ゆっくりと10回位繰り返しましょう。
ひねった時に左右差がある場合、硬い方を増やしてください。

・側屈

体の側面を気持ちよく伸ばして下さい。
頭を頭上に組んで、骨盤が動かないように注意しながら、
上体を大きく左右に10回位曲げます。
側筋や体幹の横の部分が伸ばされますよ。

 

動的ストレッチで身体と心の準備を整えて、
この季節も気持ち良く走りましょう!


つづく。