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初心者ランナーの腰痛予防、インナーマッスルを鍛える!その②

初心者ランナーの腰痛予防、インナーマッスルを鍛える!その②

 

インナーマッスルを鍛えるとランニングにどんな効果が出るの?

前回もお話ししましたが、
インナーマッスルを鍛えるといわゆる「体幹」が強くなります!

「体幹」と言うと、プロ野球イチロー選手が有名ですね。
(私、イチローが大好きなんです!)
あんなに細い身体なのに、パワフルなMBLで活躍を続けられる!
そして、大きなケガが殆どありません。

それでは、私たちランナーはどのインナーマッスルを鍛えると、
ケガが少なくなり身体のパワーが発揮されやすいのか?

はい、それは腸腰筋です!

今回はインナーマッスルでも最も注目されている
腸腰筋」についてお話ししますね。


腸腰筋はどこにある?

 

腸腰筋はどこにあるのか。
腸腰筋とは、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の筋肉から出来ています。
腸骨筋は骨盤の主要な骨である腸骨と大腿骨を繋ぎ、
大腰筋は背骨と大腿骨を繋いでいます。
これらを総称して腸腰筋と呼んでいます。

 


腸腰筋の働きは?


腸腰筋は大腿を持ち上げ、股関節を屈曲させるうえで、
最も重要な働きをしています。
そのため、日常生活では姿勢を保持したり、歩行や走行、
階段の上り下りで重要な役割があります。
腸腰筋は股関節を屈曲させて、骨盤を前傾させます。
これは、背骨の反りを形成するために大きな役割を果たしています。

この腸腰筋が弱ってしまうと骨盤が後傾することになり、
いわゆる猫背の姿勢になります。
この事からも、腸腰筋は骨盤の位置を安定させ、
正しい姿勢を保つうえで非常に重要な役割を担っているんです。

 

 

腸腰筋とランニングとの関係

 

腸腰筋の中の大腰筋は、脚を振り上げ前に振り出すために
大切な役割を担う筋肉です。
つまり、ランニングでの力点になんです。
このポイントである大腰筋を鍛えると、
振り子の様に足に推進力が生まれます。


腸腰筋を鍛えることにより、身体が芯から安定するとともに、
ランナーにとって大切な筋肉です。

 

そして、インナーマッスルはアウターマッスルと比較して、
疲れにくい筋肉なんです。

初心者ランナーの多くは、アウターマッスルに負荷を掛け過ぎてしま
うために、多くの酸素を消費してしまいます。
(私もそうでした。笑)

その結果、後半にバテバテになってしまうんです。

後半の失速をなくすためにも、腸腰筋を鍛えましょう!

 

 

腸腰筋の鍛え方とは?

 

腸腰筋は外から触れない筋肉であり、なかなか意識できません。
そのために、まずは普段の生活で腸腰筋を使っているという
イメージを持ちましょう。
階段の上り下り、そして仰向けになって脚をゆっくり
上げ下げするだけも腸腰筋は使われているんです。

簡単に腸腰筋を鍛えるストレッチ!

脚の踏み出しストレッチ!

1.腰に手を当てて背筋を伸ばします。

2.息を吐きながら、前にゆっくり一歩踏み出し腰を深く沈めます。

3.ゆっくりと、自分に合った歩幅でやって下さい。

4.踏み出した足をゆっくりと元に戻します。

5.反対の脚も同様に踏み出してください。

6.交互に10回位づつやってください。

ストレッチのポイント!

脚を踏み出したときに腸腰筋がストレッチされ、
後ろに蹴り戻すさいに筋力を鍛えられます。
脚を踏み出して腰を落としたときに、膝の位置は
つま先の真上にくる位がちょうど良いです。

簡単なストレッチですが、とにかく続けること!

それが一番のポイントです。

つづく。